Vous vous posez la question : Pourquoi je n’arrive pas à perdre du poids ? Vous avez en tête votre poids idéal, mais les progrès se font attendre. Ou bien, vous avez déjà essayé de perdre du poids, mais rien ne bouge sur la balance ? Nous vous montrons 5 raisons possibles pour lesquelles votre perte de poids stagne et comment vous pouvez y remédier.
Mauvaise balance calorique
Vous mangez trop ou trop peu. Les deux peuvent avoir un effet négatif sur votre objectif de perte de poids. Si vous mangez beaucoup ou trop peu, cela met votre corps dans une sorte d’« état d’urgence ». Des adaptations métaboliques ont lieu. Pour simplifier, on peut dire que vtre corps essaie de se mettre au ralenti, ce qui ralentit votre perte de poids.
Une autre raison peut être que vous consommez inconsciemment trop de calories. Des études scientifiques montrent que de nombreuses personnes ont des difficultés à évaluer correctement la teneur en calories de leurs repas. Même les experts en nutrition ont du mal à le faire.
Mais comment savoir combien vous devez manger et combien vous absorbez réellement par votre alimentation ?
La règle de la perte de poids
Pour réussir à perdre du poids, vous avez besoin d’un déficit calorique. Vous devez consommer moins de calories que ce que votre corps consomme. Nous vous recommandons un déficit calorique de 300 à 500 calories maximum. Vous pouvez lire notre article détaillé sur Combien peut-on perdre de poids en six semaines.
Votre besoin total en calories se compose des points suivants :
Taux métabolique total = taux métabolique de base + taux métabolique de travail + taux métabolique de loisirs.
Vous déduisez ensuite 300-500 Kcal de votre chiffre total. Vous avez maintenant déterminé votre besoin en calories pour perdre du poids. Il s’agit bien sûr de valeurs indicatives. Commencez par un déficit de 300 kcal. Si rien ne se passe au cours des deux premières semaines, réajustez un peu.
La solution
Pour avoir une meilleure vue d’ensemble et un meilleur sentiment de votre consommation de calories, vous devriez vous intéresser de près à vos repas et à vos boissons. Nous vous recommandons de tester vos calories à l’aide d’une application.
Il existe aujourd’hui de nombreuses applications de suivi, même gratuites. Grâce à la possibilité de scanner le code-barres de vos aliments, l’opération est relativement rapide. Continuez à suivre jusqu’à ce que vous ayez une meilleure idée de vos portions, de vos repas et de vos calories. Vérifiez de temps en temps si vous êtes encore dans vos limites.
Les muscles sont plus lourds que la graisse
Si vous faites du sport en plus de votre régime, cela peut être une autre raison de votre stagnation de poids. Responsable : votre croissance musculaire.
Le calcul est simple : l’augmentation de la masse musculaire peut compenser, voire dépasser la perte de ta masse graisseuse. La balance stagne ou augmente légèrement, bien que votre combustion des graisses tourne à plein régime. C’est surtout le cas pour les débutants en matière d’entraînement. La musculation, mais aussi d’autres sports, peuvent entraîner une augmentation de la masse musculaire chez les débutants, même pendant un déficit calorique.
Un entraînement de musculation intensif augmente non seulement votre consommation de calories, mais fait également tourner votre métabolisme à plein régime. L’effet dit de post-combustion (EPOC= excess postexercise oxygen consumption) se produit déjà après de courtes unités d’entraînement intensif.
De plus, chaque gramme de nouveaux muscles augmente votre métabolisme de base. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories, même si vous restez assis sur le canapé par exemple.
La solution
Si vous faites du sport pendant votre régime, ne vous fiez pas uniquement à votre balance comme instrument de contrôle. Mesurez en plus vos circonférences et/ou prenez des photos. Si vous vous demandez si vous devez faire du sport pour perdre du poids, vous pouvez lire notre article dédié à ce sujet.
Un métabolisme endormi ?
Métabolisme endormi, métabolisme de famine et autres. Il existe de nombreux noms pour ce phénomène. Mais ces appellations sont quelque peu trompeuses. Votre métabolisme ne s’endort pas, il s’adapte !
Votre corps réagit au déficit calorique. D’une part, il essaie soit de vous inciter à consommer plus de calories, soit de réduire votre consommation d’énergie.
Pour que vous mangiez davantage, le corps fait appel à la force des hormones. Il existe deux hormones métaboliques importantes qui, en interaction, déterminent votre comportement alimentaire.
| Hormone | Fonction | Effets |
|---|---|---|
| Leptine | Hormone de la satiété | Effet coupe-faim |
| Ghréline | Hormone de la faim | Stimule l’appétit Ralentit le métabolisme Augmentation et renforcement de la sensation de faim Inhibition de la combustion des graisses Effets sur le taux de glycémie |
C’est surtout lors de « régimes accélérés » avec un déficit calorique élevé que votre corps augmente la production de ghréline. En contrepartie, votre taux de leptine diminue. Conséquence : la faim et les fringales. Ainsi, votre corps vous pousse à manger à nouveau plus de calories.
Pour réduire votre consommation d’énergie, votre corps diminue sa propre production de chaleur (thermogenèse) et réduit sa masse corporelle. La réduction de la masse corporelle est voulue, n’est-ce pas ? Oui et non. Pendant un régime, le corps perd toujours de la masse musculaire et de la masse graisseuse.
Votre objectif devrait être de perdre le plus de graisse corporelle possible tout en conservant une masse musculaire importante. Si vous perdez de la masse musculaire, votre métabolisme de base diminue.
La solution
Pour que votre métabolisme ne vous mette pas des bâtons dans les roues, vous ne devez pas exagérer votre déficit calorique. Veillez à un déficit calorique modéré et adapte-le progressivement et en fonction de vos besoins à l’évolution de votre régime. On explique cela dans notre article Combien peut-on perdre de poids en deux semaines ?. Veillez à avoir une alimentation riche en protéines afin de protéger le maintien et le développement de votre musculature. Pratiquez une musculation intensive ou d’autres sports.
Le stress empêche de perdre du poids
Vous êtes trop stressé. Le stress dans la vie quotidienne, le stress au travail et même un régime et du sport peuvent ajouter un stress supplémentaire à votre corps. Vous oubliez de manger quand vous êtes stressé ? Ce qui semble positif à première vue peut avoir des conséquences fatales pour votre perte de poids. Un fort déficit calorique ne fait pas seulement monter en flèche votre hormone de la faim, la ghréline, et donc votre appétit. Votre masse musculaire durement acquise diminue également.
Moins de masse musculaire signifie que votre métabolisme de base est plus bas. Moins vous avez de masse musculaire, plus votre consommation de calories diminue. Vous devriez manger de moins en moins pour rester en déficit calorique. Premièrement, ce n’est pas sain et deuxièmement, ce n’est pas amusant.
En cas de stress, votre corps produit du cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol met votre corps en état de fuite et de combat. La perte de graisse est stoppée. Votre corps a recours à une énergie rapide sous forme de glucides stockés.
Un taux élevé de cortisol peut entraîner des troubles du sommeil. Une personne qui dort mal produit trop peu de leptine. La conséquence est que la ghréline, l’hormone de la faim, est à nouveau produite en plus grande quantité. Vous avez plus d’appétit ou des fringales.
Enfin, manger trop vite et trop frénétiquement peut aussi empêcher le succès de votre régime. Des études scientifiques établissent un lien entre le fait de manger rapidement et l’obésité. Qui mange trop vite, mange plus.
Les solutions
Essayez de maintenir votre niveau de stress aussi bas que possible. Veillez à ne pas sauter de repas. Prenez le temps de manger. Mangez consciemment et lentement. Votre sensation de satiété ne se manifeste qu’après environ 20 minutes.
Veillez à avoir une alimentation saine et riche en protéines pour protéger votre musculature. Essayez de consommer 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Vous n’avez pas le temps de cuisiner à l’avance au quotidien ? Les snacks protéinés valent alors leur pesant d’or ! Non seulement ils sont délicieux, mais ils protègent aussi vos muscles !
Le manque de sommeil stoppe la combustion des graisses
Pourquoi je ne perds pas de poids ? Peut-être que vous dormez trop mal ou pas assez. Un sommeil suffisant et de qualité est important pour que vous réussissiez à perdre du poids. Une nuit réparatrice ne fait pas que reconstituer nos réserves d’énergie. Pendant que vous dormez, de nombreux processus importants se déroulent dans votre corps. Ainsi, le développement musculaire et la perte de graisse ont lieu principalement la nuit. La nuit, l’hormone qui coupe l’appétit, la leptine, est également produite et le cortisol est éliminé.
Si vous réduisez votre durée de sommeil de 8,5 à 5,5 heures, cela peut entraîner une augmentation de 60% de la perte de muscle et une diminution de 55% de la perte de graisse corporelle. Vous perdez du muscle. votre métabolisme de base diminue.
Un mauvais sommeil a également un impact sur votre équilibre hormonal. Le cortisol, l’hormone du stress, n’est pas éliminé et la production de leptine est insuffisante. La conséquence : la ghréline – l’hormone de la faim. Vous n’êtes pas seulement fatigué(e) et mou(e), mais vous avez l’impression d’avoir faim et des envies toute la journée.
La solution
7 conseils pour un meilleur sommeil :
- Aèrez sa chambre avant de dormir.
- Éliminez la lumière artificielle et les autres sources de lumière.
- Veillez à ce que votre chambre soit bien rangée et ordonnée.
- Ne buvez pas de caféine l’après-midi/le soir.
- Ne mangez pas de repas lourds et copieux avant d’aller vous coucher.
- Essayez d’éviter la lumière artificielle une heure avant d’aller vous coucher.
- Allez vous coucher quand vous êtes fatigué.
