La whey est aujourd’hui littéralement sur toutes les lèvres. Pour vous aussi, elle fait certainement déjà partie intégrante de votre alimentation. C’est optimal ! En effet, les protéines ne contribuent pas seulement à la construction et au maintien des muscles, mais peuvent aussi être le game changer de toute votre alimentation. Mais ce qui nous intéresse, c’est quel est le bon dosage pour la whey avec de l’eau ?
Recommandations générales concernant le dosage whey eau
La plupart des marques de compléments alimentaires recommandent les dosages suivants :
- 30 g de Whey pour 200-250 ml d’eau
- 25 g de Whey pour 150-250 ml d’eau
- 40 g de Whey pour 250 ml d’eau.
Ces recommandations constituent un point de départ, mais vous êtes libre de les adapter en fonction de vos préférences.
Le dosage parfait de votre whey
Alerte spoiler : Personne n’est parfait, donc pas non plus la quantité de protéines nécessaire calculée avec des formules. Le dosage parfait de la whey n’existe donc pas. Je vous donne une orientation qui vous permettra de vous approcher d’un dosage presque parfait de votre whey. La valeur de référence est d’au moins 0,8 g de protéines/kg de poids corporel par jour pour les personnes principalement sédentaires et sans activité sportive. De nombreux guides prévoient une consommation de 1 g de protéines/kg par poids corporel. C’est tout simplement plus facile à calculer. Mais même cette valeur ne représente pas l’optimum selon les connaissances scientifiques actuelles. Dans une revue systématique et une méta-analyse de Hudson et al., 2020, les données scientifiques relatives à un apport en protéines plus élevé que la recommandation officielle de 0,8 protéine/kg de poids corporel ont été analysées en détail. Les scientifiques concluent qu’un apport en protéines supérieur à l’AJR a une influence positive sur les modifications de la masse corporelle maigre. Si vous vous en tenez donc à l’AJR relativement bas, vous ne serez pas sous-alimenté, mais vous serez tout de même loin de l’optimum.
Voici mes recommandations :
- Besoin minimal (activité sédentaire prédominante & pas de sport) : 0,8 g/kg de poids corporel
- Optimum en cas de faible activité : 1,2-1,8 g/kg de poids corporel
- En association avec le sport et dans le but de conserver les muscles : 1,4-2,0 g/kg de poids corporel
- Pendant un régime ou pour développer la masse musculaire : 1,6-2,4 g/kg de poids corporel
- Pendant la grossesse : 1,8 g/kg de poids corporel
- Pendant l’allaitement : 1,5 g/kg de poids corporel
Comprendre l’importance du dosage de la whey/eau
Le dosage de votre shake protéiné a un impact direct sur votre consommation et l’absorption des nutriments. Un mélange trop concentré peut donner une texture peu agréable et difficile à avaler, tandis qu’un mélange trop dilué perd de son goût et de sa valeur nutritionnelle. L’objectif est de trouver l’équilibre parfait qui rendra votre préparation protéinée à la fois agréable et efficace.
Conseils pratiques pour un mélange parfait de whey protéine
Pour préparer un shake de whey parfaitement homogène, vous devez absolument suivre quelques étapes simples. Tout d’abord, versez le liquide dans votre shaker avant d’ajouter la poudre de whey. Cette méthode permet d’éviter la formation de grumeaux et assure une meilleure dissolution. Utilisez un shaker avec une grille ou une boule de mélange, car ces accessoires facilitent considérablement le mélange.
Lorsque l’eau et la poudre se trouvent dans le shaker, fermez-le hermétiquement et agitez-le vigoureusement pendant 20 à 30 secondes. Ce temps est généralement suffisant pour obtenir un mélange parfait. Utilisez plutôt de l’eau froide ou à température ambiante, car l’eau chaude peut altérer les propriétés des protéines et rendre le mélange moins efficace.
Pour une dose standard de 30 g de whey, utilisez environ 200/250 ml d’eau. Cette proportion permet d’obtenir une bonne consistance tout en préservant les valeurs nutritionnelles des protéines. Si vous voulez éviter la formation de mousse, réfrigérez brièvement le paquet de whey avant de l’utiliser. Si vous êtes souvent en déplacement, investissez dans un shaker à plusieurs compartiments. Vous pourrez ainsi transporter la poudre séparément et la mélanger au liquide juste avant de la consommer, ce qui garantit une fraîcheur optimale.
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Eau ou lait ?
La poudre peut être mélangée soit avec de l’eau, soit avec une moitié d’eau et une moitié de lait. Pour un développement musculaire à faible teneur en matières grasses, je vous conseille d’utiliser du lait écrémé avec un maximum de 1,5.% de matières grasses. Le mieux reste l’utilisation de l’eau. Un mélange plus riche en matières grasses ralentit en outre l’absorption des nutriments. Je te laisse choisir la solution qui te convient le mieux.
Alors : qu’est-ce qu’on attend ? 3 cuillères à soupe de poudre de protéines dans le shaker et en route pour l’entraînement !
