Il est réaliste de perdre 2 à 4 kg en un mois si l’on veille à une alimentation saine tout en respectant un déficit calorique approprié. Faire du sport peut aider à brûler des calories et à perdre du poids plus rapidement, mais sans sport, il est également possible de perdre du poids efficacement.
Il ne faut pas perdre plus de 0,5 à 1 kg de graisse corporelle par semaine, un déficit calorique sain étant de 500 à 1000 calories par jour en dessous des besoins totaux. C’est ce qui ressort de l’étude « Calorie counting made easy » de Harvard Health. Si l’on veut éviter l’effet yoyo après un mois de perte de poids, il ne faut pas maigrir trop vite et perdre au maximum 4 kg en un mois.
Lors de l’alimentation pendant la perte de poids, il faut veiller à consommer suffisamment de fibres, de protéines et de vitamines afin de fournir à l’organisme des nutriments essentiels et des calories saines. Le meilleur moyen de contrôler le déficit calorique lors d’une perte de poids d’un mois est d’établir un plan alimentaire hebdomadaire. Pour perdre du poids en général, le choix d’une alimentation carnée, végétalienne, végétarienne, low carb ou cétogène n’est pas déterminant, tant que l’on veille à ce que le corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin.
Combien peut-on perdre de poids en un mois ?
On peut perdre 2 à 4 kg en un mois, car une réduction de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est considérée comme saine. Il est donc possible de perdre 2 à 4 kg en un mois, c’est-à-dire en quatre semaines.
Pour réussir à perdre du poids en un mois, il faut un déficit calorique de 500 à 1000 calories dans l’alimentation, afin d’absorber au total moins de calories que l’on en brûle. Le déficit préféré doit être déduit de votre propre besoin total en calories par jour, que vous pouvez déterminer en ligne à l’aide d’un calculateur de calories. N’oubliez pas que les calculateurs de calories en ligne donnent généralement des résultats imprécis et ne doivent donc être utilisés que comme point de départ.
Pour perdre un kilo en une semaine, il faut économiser environ 500 calories par jour. Pour perdre un kilo par semaine, il faut économiser environ 1000 calories par jour, soit un total de 7000 calories par semaine. En revanche, il ne faut pas économiser plus de 1000 calories par jour, car il s’agit là de la réduction maximale saine de calories.
Quelle est la quantité maximale à perdre en un mois ?
On devrait perdre au maximum 4 kg en un mois, afin de ne pas dépasser la limite du déficit calorique de 1000 calories maximum par jour. Si l’on perd plus de 4 kg par mois, cela peut avoir des conséquences négatives sur la santé, comme une carence en nutriments ou une fonte musculaire.
Si l’on opte pour un déficit calorique, il ne faut pas le fixer trop haut dans un premier temps afin d’habituer son corps aux changements d’habitudes alimentaires. Il se peut que plus le déficit soit élevé, plus la perte de poids soit rapide. Cependant, il ne faut pas seulement tenir compte de la durée, mais aussi de la possibilité de maintenir la réduction calorique sur une longue période pour réussir à perdre du poids.
Il faut s’abstenir de jeûner et de ne rien manger en permanence, car cela devient rapidement malsain et augmente la probabilité d’apparition de l’effet yoyo.
Combien peut-on perdre de poids en un mois sans effet yoyo ?
Il est possible de perdre 2 à 4 kg en un mois sans effet yoyo si l’on prévoit suffisamment de temps pour la perte de poids et si l’on respecte un déficit calorique de 1000 calories maximum par jour. Si l’on souhaite perdre du poids durablement, il faut intégrer des modes d’alimentation sains et équilibrés dans son quotidien afin de ne pas reprendre de poids après la perte de poids.
Il est également essentiel de fournir à l’organisme suffisamment de nutriments et de calories lors de la perte de poids afin d’éviter une fonte musculaire due à un manque d’énergie. Moins le corps a de muscles, plus le métabolisme de base est bas. Si l’on suit un régime éclair radical, on reprend automatiquement du poids lorsque l’on reprend son alimentation habituelle après le régime, car le besoin en calories après le régime est plus faible qu’avant en raison de la masse musculaire réduite.
Si l’on souhaite lutter contre la fonte musculaire, il faut veiller à manger suffisamment et à faire du sport supplémentaire, comme un sport d’endurance ou de la musculation.
Comment peut-on perdre du poids en un mois ?
La meilleure façon de perdre du poids en un mois est de consommer 500 à 1000 calories de moins par jour que ses besoins totaux, d’intégrer une alimentation riche en protéines et pauvre en calories dans son quotidien, de pratiquer un sport de force et d’endurance, de dormir 7 à 9 heures par jour et de minimiser les facteurs de stress.
1. Manger 500 – 1000 calories de moins par jour
Si l’on souhaite perdre du poids en l’espace d’un mois, il convient de veiller à un déficit calorique quotidien de 500 à 1000 calories, afin de pouvoir perdre 0,5 à 1 kg par semaine. On parle de déficit calorique lorsqu’on consomme moins de calories par jour que ce qui est nécessaire selon les besoins totaux.
Les besoins totaux se divisent en métabolisme de base et en métabolisme de performance. Le métabolisme de base décrit l’énergie dont le corps a besoin pour des processus tels que la digestion, le rythme cardiaque ou l’alimentation des organes. Le métabolisme de puissance désigne l’énergie nécessaire aux activités physiques en plus du métabolisme de base. Le métabolisme de puissance est généralement indiqué par la valeur PAL, qui se situe entre 1,2 (activité principalement sédentaire) et 2,4 (travail physique intense) pour la plupart des personnes.
Si, pour perdre du poids en un mois, on souhaite inclure un déficit calorique dans son alimentation saine, on soustrait le déficit souhaité du besoin total.
2. Passer à une alimentation riche en protéines et pauvre en calories
Perdre du poids en un mois fonctionne de manière saine lorsque l’alimentation est remplacée par des aliments riches en protéines et pauvres en calories. Cela facilite la perte de poids et permet de réduire l’apport calorique quotidien tout en favorisant le maintien de la masse musculaire.
Les protéines améliorent la sensation de satiété et empêchent la réapparition rapide de la faim. Une alimentation riche en protéines entraîne une plus grande consommation d’énergie, car la thermogenèse induite par l’alimentation est plus importante avec les protéines qu’avec les graisses ou les glucides. C’est ce qu’a montré l’étude « Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss » de J. Moon et al., publiée en 2020 dans le « Journal of Obesity & Metabolic Syndrome ».
Associées au sport, les protéines peuvent favoriser le développement musculaire et augmenter le métabolisme de base, car une masse musculaire plus importante consomme plus d’énergie.
3. Faire du sport : Sport de force et d’endurance
La musculation et le sport d’endurance contribuent à la réussite de la perte de poids en un mois, car le sport permet de brûler plus de calories et la musculation permet en outre de développer les muscles et donc d’augmenter le métabolisme de base. Plus le métabolisme de base est élevé, plus on peut consommer de calories par jour.
L’exercice physique sous forme de sport aide à maintenir le déficit calorique et à stimuler la perte de graisse. En outre, cela réduit le risque de maladies qui touchent les vaisseaux sanguins et le cœur. Tels étaient les résultats de l’étude d’A. Bellicha et al. « Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity : An overview of 12 systematic reviews and 149 studies » , publiée en 2021 dans la revue scientifique « Obesity Reviews ».
Outre la modification du régime alimentaire et la prise en compte d’un entraînement régulier, il convient d’éviter le manque de sommeil et le stress qu’il engendre au quotidien, car ces deux facteurs peuvent entraîner des envies de manger.
4. Dormir 7 à 9 heures par jour
Il est plus facile de perdre du poids en un mois si l’on dort suffisamment la nuit, car un manque de sommeil peut influencer l’équilibre hormonal et donc rendre la perte de poids plus difficile. 7 à 9 heures de sommeil par jour sont recommandées pour les adultes afin de réduire le niveau de stress et d’éviter les fringales. C’est ce qui ressort du rapport « How much sleep do you really need ? » de l’Australian Sleep Health Foundation.
Si l’on ne dort pas assez la nuit, on sécrète principalement des hormones qui stimulent l’appétit comme la ghréline, ce qui entraîne des envies de glucides et de graisses pendant la journée. La combustion des graisses est ainsi inhibée.
Le manque de sommeil peut en outre entraîner un stress accru, qui peut avoir un effet négatif sur le comportement alimentaire et les choix nutritionnels. Les facteurs de stress devraient donc être bannis au maximum de la vie quotidienne.
5. Réduire le stress par la relaxation
Le stress peut avoir un effet négatif sur la perte de poids en un mois, car il libère du cortisol, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang, provoque une fonte musculaire et peut également générer des envies de manger.
Lorsque l’on souffre d’un stress permanent, une forte envie de manger est générée dans le cerveau, ce qui favorise le désir de nourriture et fait augmenter le poids et la masse graisseuse. C’est ce qu’a montré l’étude « Stress and Eating Behaviors » de Y. H. C. Yau et al., publiée en 2013 dans la revue « Minerva Endocrinology ».
La réduction du stress est donc importante pour une perte de poids efficace en un mois. Le stress peut être minimisé à l’aide de l’exercice physique, d’un sommeil suffisant, d’exercices de respiration, de loisirs ou de relaxation comme le yoga.
Combien peut-on perdre de poids en un mois grâce au sport ?
On peut perdre jusqu’à 4 kg en un mois en faisant du sport, à condition d’intégrer un déficit calorique dans son alimentation, en dehors de l’entraînement. La pratique d’un sport permet de limiter le déficit obtenu par une réduction de l’alimentation, car des calories supplémentaires sont brûlées lors de l’entraînement.
Le sport d’endurance, par exemple, convient aussi bien à la perte de poids qu’au maintien du poids après la perte de poids. Il est recommandé de pratiquer un entraînement d’endurance d’intensité moyenne pendant au moins 30 minutes par jour. C’est ce qu’indique l’étude de J. E. Donnelly et al. « The role of exercise for weight loss and maintenance », publiée dans la revue « Best Practice & Research Clinical Gastroenterology » en 2004. L’entraînement d’endurance d’intensité moyenne peut être pratiqué par exemple avec de la marche rapide, de la marche, du vélo ou de la natation.
Faire du sport pendant l’amaigrissement n’est certes pas urgent, mais cela simplifie la perte de poids, car si l’on veut perdre du poids sans faire de sport, il faut réduire davantage l’apport alimentaire pour obtenir le même effet d’amaigrissement.
Combien peut-on perdre de poids en un mois sans faire de sport ?
Sans sport, il est possible de perdre entre 2 et 4 kg en un mois en consommant entre 14.000 et 28.000 calories de moins que ce qui est réellement nécessaire selon le métabolisme total. Comme on ne fait pas de sport, la consommation totale de calories est plus faible, il faut donc économiser plus de calories par l’alimentation.
En ce qui concerne l’alimentation, il est important, lors d’une perte de poids d’un mois sans sport, de consommer des aliments riches en protéines et en fibres afin de favoriser la satiété.
Les fibres alimentaires restent plus longtemps dans l’estomac, c’est pourquoi elles contribuent à une sensation de satiété durable. C’est ce qu’a montré l’étude « The Role of Fiber in Energy Balance » d’A. K. Hervik et al., publiée en 2019 dans le « Journal of Nutrition and Metabolism ».
L’intégration de fibres dans l’alimentation quotidienne est donc essentielle pour perdre du poids en un mois sans faire de sport, car elle facilite la réduction quotidienne des calories. Après 50 ans, il est parfois difficile de faire du sport, nous vous conseillons de lire notre article sur comment perdre du poids après 50 ans fin d’obtenir les méthodes les plus adaptées.
Combien peut-on perdre de poids en un mois grâce à une bonne alimentation ?
Il est possible de perdre 2 à 4 kg en un mois grâce à une bonne alimentation, en remplissant ses repas de fibres, de protéines et de vitamines en abondance et en veillant à un déficit calorique de 500 à 1000 calories. Ainsi, il est possible d’atteindre un sentiment de satiété jusqu’au prochain repas principal prévu.
Les aliments adaptés à une bonne alimentation pour perdre du poids en un mois sont les produits à base de céréales complètes, les noix, les fruits et légumes, les légumineuses ainsi qu’une consommation modérée de viande blanche, de poisson et de produits laitiers pauvres en matières grasses. C’est ce qui ressort de l’étude « Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease : Importance of Solutions focused on the globalized food system » de Sonia S. Anand et al., publiée en 2015 dans le « Journal of the American College of Cardiology ».
Pour s’assurer de respecter quotidiennement le déficit calorique et les nutriments, minéraux et fibres recommandés, il convient d’élaborer un plan alimentaire. Celui-ci permet de consigner des recettes appropriées et de noter les calories consommées quotidiennement. Une autre possibilité de réduire le nombre de calories par jour est le jeûne par intervalles.
Combien peut-on perdre de poids en un mois avec le jeûne par intervalles ?
Le jeûne par intervalles permet de perdre 4 kg en un mois, à condition d’avoir une alimentation saine et équilibrée pendant les périodes de repas et de respecter le déficit calorique recommandé. Le « jeûne par intervalles 16:8 », par exemple, consiste à répartir 2 à 3 repas sur 8 heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
Les preuves non concordantes sur l’effet réel du jeûne par intervalles sur la perte de poids limitent la comparaison du jeûne par intervalles avec d’autres stratégies de perte de poids. Si le jeûne par intervalles peut être prometteur en tant que traitement contre l’obésité, on sait encore peu de choses sur sa durabilité à long terme et ses effets évidents sur la santé. C’est ce qu’a montré l’étude « Intermittent fasting and weight loss » de S. Welton et al., publiée en 2020 dans la revue scientifique « Canadian Family Physician ».
Le plus important dans le jeûne intermittent est de toujours maintenir une alimentation saine. Tant que le déficit est en outre respecté, il est possible de suivre une alimentation végétalienne, végétarienne, à base de viande ou low carb. Le jeune par intervalles permet de perdre beaucoup de poids mais il vaut mieux l’appliquer sur un régime plus long sur 3 mois par exemple.
Combien peut-on perdre de poids en un mois avec un régime pauvre en glucides ?
On peut perdre entre 2 et 4 kg en un mois avec un régime low carb, car il réduit les glucides malsains et donc la consommation de sucre et de calories. Dans le cadre de ce régime, il est important de veiller à ce que l’organisme reçoive suffisamment de nutriments et que le nombre de calories soit toujours inférieur aux besoins totaux.
Les régimes pauvres en glucides peuvent être efficaces pour la perte de poids en raison des calories limitées et peuvent même réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. C’est ce qui ressort de l’étude « Dietary Intervention for Overweight and Obese Adults : Comparison of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets. A Meta-Analysis » de J. Sackner-Bernstein et al., publiée en 2015 dans la revue “PLOS ONE”.
Dans un régime low carb, l’accent est mis sur une alimentation riche en graisses et en protéines, composée principalement d’aliments tels que le poisson, la viande, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les légumes pauvres en calories et les noix. Dans le cas d’un régime Very Low Carb, comme le régime Keto, la consommation de glucides est largement supprimée, tout l’accent étant mis dans ce cas sur les graisses contenues dans les aliments.
Combien peut-on perdre de poids en un mois avec un régime cétogène ?
En un mois, il est possible de perdre jusqu’à 4 kg avec un régime cétogène si l’on continue à respecter la restriction calorique. Un régime keto peut entraîner une perte de poids importante en raison d’une forte absence de glucides et d’une consommation accrue de graisses saines.
Lorsque l’on suit un régime cétogène, on essaie de renoncer presque entièrement aux glucides et on se concentre à la place sur les acides gras insaturés, c’est-à-dire sur les aliments gras. Ces graisses vident le corps de son glucose. Le taux d’insuline diminue ainsi et la combustion des graisses est stimulée.
En raison du manque de preuves claires quant à l’efficacité des régimes cétogènes par rapport aux autres régimes, il est préférable d’opter plutôt pour une alimentation équilibrée et réduite en calories pour perdre du poids en un mois.
