En trois mois, il est réaliste de perdre 6 à 12 kg en bonne santé, car on perd alors 0,5 à 1 kg par semaine et on maintient un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour. Si l’on fait en plus du sport, on peut perdre plus rapidement de la graisse corporelle, car on brûle des calories supplémentaires. Toutefois, le sport n’est pas forcément nécessaire pour perdre du poids en trois mois.
Pour éviter l’effet yoyo après avoir perdu du poids, il faut s’abstenir de consommer trop de nourriture après avoir atteint le poids souhaité et suivre plutôt en permanence une alimentation saine et équilibrée dans la fourchette des besoins totaux. C’est ce qui ressort de l’étude « Weight Cycling and Its Cardiometabolic Impact » de E.-J. Rhee, publiée en 2017 dans le Journal of Obesity & Metabolic Syndrome.
L’alimentation pendant la perte de poids en trois mois devrait être riche en fibres, en protéines et en vitamines, afin de fournir au corps les nutriments et les calories nécessaires, même durant la perte de poids. Un plan alimentaire ainsi que le jeûne par intervalles peuvent aider à réaliser le déficit calorique quotidien. Que les personnes suivent un régime végétalien, végétarien, pauvre en glucides ou cétogène ne joue aucun rôle dans la perte de poids, tant que le corps est approvisionné en nutriments essentiels.
Si l’on souhaite perdre du poids en trois mois, il faut veiller à la restriction calorique d’au moins 500 calories par jour, tenir compte d’une alimentation riche en protéines et pauvre en calories, faire du sport régulièrement, dormir 7 à 9 heures et réduire le stress pour éviter la faim, les repas de stress et une prise de poids.
Combien peut-on perdre de poids de manière saine en trois mois ?
On peut perdre 6 à 12 kg en trois mois de manière saine, car une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est considérée comme saine. Si l’on parle de 12 semaines pour trois mois, on peut atteindre une perte de poids de 6 à 12 kg pendant cette période.
Toutefois, cet objectif ne peut être atteint que si un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour est maintenu pendant la perte de poids. Le déficit calorique souhaité doit être déduit des besoins totaux quotidiens, qui peuvent être calculés en ligne à l’aide d’un calculateur de calories. Notez que les calculateurs en ligne donnent généralement des résultats imprécis et ne fournissent donc qu’une indication des besoins totaux exacts.
Pour perdre un kilo, il faut brûler environ 7000 calories. C’est ce qu’a montré l’étude « Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting » de D. M. Thomas et al., publiée en 2015 dans le « Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ». Selon cette étude, si l’on a un déficit calorique de 500 à 1000 calories, on perd 0,5 à 1 kg par semaine.
Il n’est pas recommandé de déduire plus de 1000 calories de ses besoins totaux par jour, car c’est l’économie maximale de calories avant que la réduction ne devienne trop importante et que l’on perde du poids trop rapidement et de manière malsaine.
Quel est le poids maximal à perdre en trois mois ?
On devrait perdre au maximum 12 kg en trois mois, afin de ne pas dépasser la limite maximale du déficit calorique recommandé de 1000 calories par jour et d’atteindre sainement le poids souhaité.
Lors du choix du déficit calorique quotidien, il convient d’écouter son corps et de ne pas fixer un déficit trop élevé. Certes, plus le déficit est élevé, plus on perd du poids rapidement, mais pour perdre du poids, le plus important est que l’apport calorique quotidien soit inférieur aux besoins totaux par jour.
Si l’on ne mange pas, on peut éventuellement perdre jusqu’à 2 à 3 kg de graisse corporelle en une semaine, mais il ne faut pas pratiquer cette forme de jeûne sur le long terme, car une perte trop rapide due à la famine peut entraîner une carence en nutriments. Si l’on mange à nouveau comme d’habitude après la période de jeûne, on reprend le poids perdu et l’effet yoyo s’installe.
Combien peut-on perdre de poids en trois mois sans effet yoyo ?
On peut perdre entre 6 et 12 kg en trois mois sans effet yoyo si l’on prend le temps de perdre du poids, si l’on se fixe des objectifs réalistes et si l’on respecte un déficit calorique quotidien de 500 à 1000 calories. Ce n’est qu’en adoptant un mode d’alimentation durable que le poids perdu peut être maintenu après la perte de poids.
En outre, il est important d’apporter suffisamment de nutriments et de calories à l’organisme lors de la perte de poids en trois mois, afin d’éviter une fonte musculaire due à une énergie insuffisante. Plus la masse musculaire est faible, plus le métabolisme de base est faible. Cela signifie que si l’on consomme à nouveau des aliments réguliers après un régime radical, on prend automatiquement du poids, car le métabolisme de base est désormais beaucoup plus faible qu’avant le régime.
Une bonne façon de lutter contre la fonte musculaire est d’adopter une alimentation riche en protéines et de pratiquer un sport supplémentaire sous forme d’entraînement de force ou d’endurance.
Combien peut-on perdre de poids en 3 mois grâce au sport ?
Le sport permet de perdre jusqu’à 12 kg en 3 mois si, parallèlement, l’alimentation reste inférieure aux besoins totaux quotidiens. Le sport sert à brûler des calories supplémentaires et permet de fixer le déficit calorique par jour à un niveau plus bas, car le besoin total en calories augmente grâce à l’activité sportive.
Le sport d’endurance dans le cadre de la perte de poids permet de brûler un grand nombre de calories et de maintenir plus facilement le déficit calorique. La musculation, quant à elle, prévient une éventuelle fonte musculaire et permet ainsi d’augmenter le métabolisme de base. Une combinaison d’entraînement d’endurance et de musculation montre l’amélioration la plus efficace en matière de perte de poids. C’est ce qu’ont montré les résultats de l’étude « Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults » de D. T. Villareal et al., publiée en 2017 dans la revue « The New England Journal of Medicine ».
Le sport n’est certes pas une obligation pour perdre du poids en trois mois, mais l’entraînement peut aider à perdre du poids rapidement. Sans sport, il est également possible de perdre du poids avec succès et sainement en faisant un peu d’exercice. Si vous souhaitez perdure du poids plus rapidement, vous pouvez lire notre article sur comment perdre du poids en six semaines. Vous aurez ainsi des conseils concrets pour vous aider dans votre perte de poids.
Comment peut-on perdre du poids en trois mois ?
On peut perdre du poids en trois mois en mangeant 500 à 1000 calories de moins par jour, en modifiant son alimentation pour qu’elle soit riche en protéines et pauvre en calories, en faisant du sport sous forme de musculation ou d’endurance, en dormant au moins 7 à 9 heures par jour et en réduisant le stress par la relaxation.
1. Manger 500 – 1000 calories de moins par jour
Si l’on veut perdre du poids en trois mois, il faut manger 500 à 1000 calories de moins par jour que les besoins totaux ne le permettent, afin d’atteindre une perte de poids hebdomadaire de 0,5 à 1 kg.
Les besoins totaux de chaque individu se composent du métabolisme de base et du métabolisme de performance de chaque personne. Le métabolisme de base décrit l’énergie dont le corps a besoin pour les processus essentiels à la survie tels que la respiration, la digestion et la circulation sanguine. Le métabolisme de performance décrit l’énergie utilisée pour les activités physiques et est généralement indiqué par la valeur PAL. Pour la plupart des personnes, cette valeur se situe entre 1,2 (activités principalement sédentaires) et 2,4 (activités physiques lourdes).
Si l’on souhaite déterminer ses besoins totaux, son métabolisme de base et son métabolisme énergétique, on peut y parvenir soit à l’aide de formules, soit en utilisant un calculateur de calories en ligne. Si l’on utilise un calculateur en ligne, il faut savoir qu’il donne souvent des résultats imprécis et n’est donc qu’un point de repère. On déduit 500 à 1000 calories par jour des besoins totaux pour créer le déficit calorique nécessaire.
Outre la prise en compte du déficit pour perdre du poids en trois mois, il convient également d’intégrer une alimentation riche en protéines et pauvre en calories dans la vie quotidienne.
2. Passer à un régime hyperprotéiné et hypocalorique
Une alimentation riche en protéines est essentielle si l’on veut réussir à perdre du poids en trois mois, car les protéines procurent une sensation de satiété durable, ce qui facilite la réduction des calories.
La consommation de protéines favorise également le maintien et le développement de la masse musculaire et facilite le maintien du poids souhaité après la perte de poids. Une consommation de protéines de 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et d’au moins 25 à 30 g de protéines par repas, assure un meilleur contrôle du poids. C’est ce qu’a montré l’étude « The role of protein in weight loss and maintenance » de H. J. Leidy et al., publiée en 2015 dans la revue « The American Journal of Clinical Nutrition ».
Consommer suffisamment de protéines est particulièrement important pour perdre du poids en trois mois si l’on fait du sport pendant cette période.
3. Faire du sport : Sport de force et d’endurance
Le sport, en particulier la musculation et les sports d’endurance, est une méthode efficace pour perdre du poids plus rapidement et brûler des calories supplémentaires en l’espace de trois mois pendant la perte de poids. Plus on fait de sport, plus le besoin en calories par jour est élevé.
Les sports d’endurance et de force ont un effet important sur la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle. L’intégration d’un entraînement de force et d’endurance ainsi qu’une alimentation équilibrée dans la vie quotidienne est la meilleure recette pour une perte de poids réussie. C’est ce qui ressort de l’étude « Strength plus Endurance Training and Individualized Diet Reduce Fat Mass in Overweight Subjects : A Randomized Clinical Trial » de P. J. Benito et al., publiée en 2020 dans la revue scientifique « International Journal of Environmental Research and Public Health ».
En plus d’une alimentation saine et de l’exercice, il faut également veiller à dormir suffisamment chaque jour afin de réduire le stress et d’éviter les fringales.
4. Dormir 7 à 9 heures par jour
Si l’on souhaite perdre du poids de manière saine en trois mois, il est important de dormir suffisamment la nuit afin d’éviter les fringales et d’améliorer sa santé physique générale. Si l’on ne dort pas assez la nuit, des hormones comme la ghréline sont libérées, ce qui provoque une augmentation de l’appétit.
Lorsqu’on perd du poids, il faut dormir au moins 7 à 9 heures par jour pour améliorer le bien-être et la motivation. Le manque de sommeil peut donc entraîner une irritabilité accrue, des déficits de mémoire et du stress. C’est ce qu’a montré l’étude « National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations : methodology and results summary » de M. Hirshkowitz et al., publiée en 2015 dans le « Sleep Health Journal ».
5. Réduire le stress par la relaxation
Le stress peut freiner le processus de perte de poids en raison de la sécrétion de cortisol, une hormone qui peut provoquer des envies de manger et une augmentation du taux de glycémie. De plus, le cortisol stoppe le développement musculaire, ce qui réduit le métabolisme de base.
Le stress psychosocial est associé à une prise de poids plus importante, tant chez les hommes que chez les femmes. C’est ce qu’a montré l’étude « Psychosocial Stress and Change in Weight Among US Adults » de J. P. Block et al., publiée en 2009 dans l’« American Journal of Epidemiology ». Le stress devrait donc être réduit lors de la perte de poids en trois mois.
Un sommeil suffisant, la pratique régulière d’un sport ou de techniques de relaxation comme le yoga permettent de contourner le stress et d’éviter ainsi une prise de poids due à un stress psychologique.
Combien peut-on perdre de poids en 3 mois sans faire de sport ?
Il est possible de perdre 6 à 12 kg en 3 mois sans sport, à condition de maintenir quotidiennement un déficit calorique raisonnable en dessous de ses besoins totaux pendant cette période.
Lors de la perte de poids sans sport, le déficit calorique est principalement obtenu par une réduction de l’alimentation, car les besoins caloriques totaux du corps sont plus faibles sans sport.
Pour perdre du poids avec ou sans sport, il faut boire suffisamment d’eau, veiller à dormir suffisamment et réduire le stress afin d’éviter les fringales.
En tant que femme, il faudrait boire au moins 2,7 litres d’eau par jour et en tant qu’homme, au moins 3,7 litres d’eau en perdant du poids en 3 mois, car en plus d’une alimentation quotidienne saine et équilibrée, il faut assurer une hydratation suffisante. C’est ce qui ressort du rapport « Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate », publié par les National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine en 2005.
En ce qui concerne la perte de poids sans sport, il est généralement particulièrement important de veiller à une alimentation saine et équilibrée pour réussir à perdre du poids. Si vous avez plus de 50 ans, nous vous conseillons de lire notre article dédié au sujet. Vous aurez ainsi des conseils beaucoup plus précis.
Combien peut-on perdre de poids en trois mois grâce à une bonne alimentation ?
Une bonne alimentation permet de perdre entre 6 et 12 kg en 3 mois, en économisant 500 à 1000 calories par jour. L’alimentation doit être composée en grande partie de fibres et de protéines afin d’obtenir une sensation de satiété durable entre les repas.
Outre les fibres et les protéines, une alimentation saine pour perdre du poids en trois mois comprend également des vitamines et des acides gras insaturés, que l’on trouve notamment dans les produits à base de céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les poissons. C’est ce qui ressort de l’article « Healthy diet » de l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
Une aide pour respecter le déficit calorique consiste d’une part à établir un plan alimentaire hebdomadaire dans lequel sont consignées des recettes appropriées avec les nutriments et les calories correspondants. Le jeûne par intervalles est utile pour consommer moins de calories pendant la journée.
Combien peut-on perdre de poids en 3 mois avec le jeûne par intervalles ?
Le jeûne par intervalles permet de perdre 12 kg en 3 mois si l’on mange de manière saine et équilibrée pendant les phases de repas et si l’on consomme chaque jour moins de calories que ne le permettent les besoins totaux. Le « jeûne par intervalles 16:8 », par exemple, consiste à savourer les repas en l’espace de 8 heures pendant la journée et à se priver de nourriture pour les 16 heures restantes de la journée.
Le jeûne par intervalles convient à de nombreuses personnes qui travaillent à l’amélioration de leur composition corporelle et de leur santé. Il est toutefois important de noter les limites actuelles de la recherche sur le jeûne par intervalles et le manque d’informations actuellement disponibles sur les différents types de jeûne par intervalles. C’est ce qu’a montré l’étude « Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans » de M. Grant et al., publiée en 2015 dans la revue scientifique « Nutrition Reviews ».
Ainsi, il n’a pas encore été prouvé que le jeûne intermittent est plus efficace que d’autres régimes.
Le régime alimentaire suivi pendant la perte de poids ou le jeûne par intervalles – végétalien, végétarien, low carb ou carné – n’a pas d’importance tant que le déficit calorique est respecté et que l’on veille à un apport suffisant en nutriments pour l’organisme.
Un régime pauvre en glucides permet d’atteindre le poids souhaité et de le maintenir, tout en favorisant la santé. C’est ce qui ressort des résultats de l’étude « Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors : A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force » de C. F. Kirkpatrick et al., publiée en 2019 dans le « Journal of Clinical Lipidology ».
En trois mois, on peut perdre entre 6 et 12 kg avec un régime low carb si l’on tient compte d’un apport suffisant en nutriments et si la consommation de calories est inférieure aux besoins totaux recommandés. Dans un régime low carb, l’accent est mis sur la suppression des glucides à chaîne courte afin d’économiser des calories et du sucre. Vous souhaitez faire un régime express ? Nous vous conseillons notre article sur combien de poids peut-on perdre en deux semaines ? Vous aurez ainsi une méthodologie rapide pour la perte de poids.
Combien peut-on perdre de poids en trois mois avec un régime Low Carb ?
Lorsque l’on suit un régime low carb, on mange principalement des aliments riches en protéines et en graisses comme la viande, la charcuterie, les fruits de mer, les œufs, le poisson, les légumes verts, les baies et les produits laitiers. Dans le cas d’un régime « very low carb », comme le régime céto, il convient à nouveau de ne pas consommer trop de protéines et de se concentrer sur les graisses contenues dans les aliments.
Combien peut-on perdre de poids en 3 mois avec un régime cétogène ?
Avec un régime cétogène, on peut perdre jusqu’à 12 kg en 3 mois, bien que les premières semaines, on perde probablement plus de poids en raison des restrictions. Le corps doit être habitué progressivement à ce mode d’alimentation, raison pour laquelle il ne faut pas perdre plus d’un kilo par semaine.
Dans le régime céto, on renonce aux glucides et on consomme davantage de graisses saines. Cela permet de vider les réserves de glucose dans le corps, de faire baisser le taux d’insuline et de favoriser la combustion des graisses.
Toutefois, en raison du fait que la perte de poids nécessite beaucoup de protéines pour une longue satiété et le développement musculaire, le régime céto n’est pas recommandé aux sportifs. De plus, dans un régime cétogène, on consomme de préférence des produits laitiers gras, des poissons gras et de la viande grasse, ce qui pourrait rendre difficile le maintien d’un déficit calorique pour perdre du poids en trois mois.
